一、基本功，运球练习，左右手高低位运球 要求：10个一组，每组之间休息30秒，做完两组休息5分钟，一共四组。
二、投篮练习，固定位置接球跳投（右手） 要求；10次一组，每次发力必须过脚尖，中间休息30秒，做完两组休息5分钟左右 三、力量练习，俯卧撑 要求：十来个一组，每做一次休息1分钟，四组 引体向上 要求：4-6个/组，每组休息1分钟，做2组 四、实战对抗（热身完事后） 要求：积极拼抢，不犯规，尽量完成进攻和防守动作，有失位要及时补防，有犯规要立刻纠正，每个球队都要有一个好的作风，通过实战把训练中的内容加以巩固。并增加个人特长，如突破、中远投、篮下等等。
五、结束语 最后说一下训练的强度和训练的时间安排，这个要根据个人的实际情况而定，不可照搬硬搬。一般情况下，一个正常的成年人每周抽出一个全天来训练，效果就很不错。如果是有基础或者有特长的可以适当减少时间。 但不管怎么样，一定要坚持，否则什么都别说了，白费力气还影响身体发育。。。
轩辕露嘉优质答主业余篮球和专业篮球还是有区别，专业篮球训练包括下面几个方面：
一、体能训练：一般训练力量、速度、耐力、柔韧、协调素质，为各项技术的学习和提高打下基础；
二、技能训练：包括球性和基本功、技术、战术；
三、对抗训练：包括专项身体素质、技术、战术综合运用和对抗时的心态训练。
一般训练分为下面几部分：
力量：肌纤维的力量、耐力等。（通过负重、自重等器械进行举重、抗阻训练等，分为有氧和无氧运动），速度：通过起跑跑姿、折返跑等来锻炼，耐力：长跑、变速、变距跑等进行提升，柔韧：压韧带、拉伸、瑜伽等运动完成，协调：弹钢琴、舞蹈、跳绳等运动进行。
专项身体素质训练：弹跳力、速度力量和在高速度下的身体协调性和灵活性。
技术、战术训练：控位着重传球、视野、速度、突破上篮、运球等；锋位着重投篮视野、运球突破、持球进攻、防守等；中锋着重篮板、对抗、篮下进攻、护筐等，通过分项、分组的练习后，进行对抗训练来达到提高的水平。
一般专业篮球训练的流程：基本功15分钟、体能半小时、对抗训练45分钟、总结十五分钟。一般从易到难、从简到繁、从无到有、从分解到整和再到对抗的原则训练。
