先放一张我弟的训练大纲，这是他在北京某机构篮球特训营结束后写的训练总结（由于在暑假所以每天都有训练） 首先说体能，体能不是一口气能练出来的，是日积月累的成果。建议每天做俯卧撑、深蹲这些基本力量练习。每星期跑两次5公里左右距离的耐力度练。
其次说基本功，运球、传球、投篮这三项基本功需要每天练习，当然也可以专门挑时间集中练习。 运球练习： 练习拍球，单脚站立，双脚交替运球。练习手对球的感知能力以及手指灵活度。提高球感。
传球练习： 练习基本的传球技巧，双手胸前、双手抱头、单手肩上传球等都要会。并找出最适合自己的传球方式。 投篮练习： 这个需要根据每个人的身高臂展来调整适合自己的投篮姿势。可以先找几个定点投篮，然后增加难度找个位置不好的罚篮点练习。最后找几个急停跳投或者干拔。最好有几个属于自己的标志性动作。
接下来是战术配合，这个可以找一个业余球队跟你练（最好是打23人回合制的那种）。或者自己找朋友跟你们打对抗。战术配合最重要的是理解，要在实战中领悟如何配合。
最后是身体素质，弹跳、力量、速度，可以根据个人情况制定增肌计划。
厉子华优质答主持球急停急起：急起时要抬头上迎，注意观察场上情况。以右手为例：
持球急停急起：
方法：快速运球中突然减速，在身体重心移动方向超越球之前，跨右脚的同时用左膝顶住球，同时降低重心，将球拉到身体左侧前方，急停后另一只脚迅速落地，右手控制球，两膝弯曲。抬头快速推向右前方。跨左脚并向右前方迈出，同时将球拍向右前方，急起后另一只脚迅速落地，用力蹬地，加速运行。 用同样方法做向左前方急起。
要求：急停要突然，两臂保持平衡，急起跨步动作要协调配合，拍球力量适当。急起时要抬头上迎，注意观察场上情况。
体前变向换手运球：快速运球中，突然改变运行方向的一种运球方法，防守队员的重心已来到一侧，运球队员将球从体前换手运向另一侧，借机加速摆脱对手。以右手为例：
方法：用右手运球，突然改变运行方向，向左前方加速，并跨左脚的同时，右手掌心向下拍球的右后上方，将球从右手拍向左前方的同时，左手顺势引球，从球的左前方将球控制，同时向左跨跨步加速。同样方法做向右变向换手运球。
要求：跨步、拍球、转体、换手动作要连贯协调，衔接紧密，衔接换手时重心要转到前脚掌上，变向时要坚决，加速要突然、有力。
